15 Schritte zum besseren Schlaf

Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, wenn Sie nicht gut schlafen und ständig aufwachen, wenn Sie in der Früh müde aufstehen, dann ist eindeutig etwas falsch.

1. Grundlagen am Anfang

Absolute Dunkelheit, Raumlüften, Senken der Temperatur, warme Dusche nehmen. Diese Regeln kennen Sie, aber halten sie sich auch daran? Mit Bedauern ignorieren wir diese sehr einfache Grundtipps und wir wissen überhaupt nicht, wieso. Wenn Sie keine Fensterrollos haben, können auch dicke und dunkle Vorhänge behilflich sein. Falls Sie vergessen haben, das Zimmer zu lüften und nun haben Sie auch keine Lust aufzustehen und weitere 10 Minuten zu warten, bis sich die Luft im Raum umtauscht, machen Sie es morgen so – öffnen Sie das Fenster, bevor Sie ins Bad gehen. Unter dem Fenster befindet sich bestimmt auch ein Heizkörper, drehen Sie ihn gleich ab und wenn Sie aus dem Bad wieder zurückkommen, reicht´s nur, das Fenster zu schließen.

2. Was nun mit dem Kaffee?

Sicher ist es Ihnen bekannt, dass der Kaffe und der Schlaf nicht zusammenstimmen. Genauso kennen Sie auch Ratschläge wie „Keinen Kaffee nach 12 Uhr“ oder „Versuch´ mal den koffeinfreien Kaffee“. Warum eigentlich brauchen wir den Kaffee? Die Gründe sind meistens folgende:

1. Der Schlaf war ungenügend,

2. Zum Mittagessen gab es eine ordentliche Portion vom Essen voll von zuckerhaltigen Stoffen und ungesundem Fett,

3. Den ganzen Vormittag verbringen Sie vor dem Bildschirm sitzend

1. Ein schweres Mittagessen = ein schwerer Nachmittag

Haben Sie schon gewusst, dass der Körper Energie auch für die Verdauung braucht? Wenn Sie ihn also zu Mittag mit Wiener Schnitzel, Pommes und das noch mit Mayonnaise belasten, dann können Sie sich überhaupt nicht wundern, dass Sie am Nachmittag Kraft nur für die Verdauung brauchen. Das Konsumieren von Zucker verursacht zudem, dass die Energie nach einem starken Anstieg wieder stark sinkt, die Energie wird abgebaut.

2. Der Kopf braucht nicht nur den Schlaf, sondern mal eine Pause

Das Gehirn hat sich zwar 6-8 Stunden ausgeruht, das bedeutet aber nicht, dass es auch 6-8 Stunden pausenlos arbeiten kann. Unter einer Pause versteht man ein 5-Minuten langes Handychatten eindeutig nicht. Wenn Sie wirklich wollen, dass Ihr Kopf abschaltet, gehen Sie raus. Gehen Sie kurz spazieren, zwingen Sie Ihre Augen nicht, auf den Bildschirm zu starren und beschäftigen Sie sich nicht mit Gedanken auf die Arbeit. Sie werden sehen, dass solche Pause Ihnen besser hilft als irgendein Kaffee oder Chatten.

3. Zucker

Hatten Sie Ihre letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafen? Super! Falls Sie sich aber noch um 10 Uhr ein Glas zuckerhaltiges Getränk gönnen, können Sie sicher sein, dass Ihr Körper noch auf einen großen Zuckerzuschuss reagieren wird.

Wie denn? Er wird wach und für eine Tätigkeit bereit sein. Sie gehen ins Bett, aber Ihr verwirrter Organismus wird Sie noch einige Zeit wach halten.

4. Machen Sie sich ein Programm

Zin kurzer Plan für den nächsten Tag ist nicht nutzlos, auch wenn Sie wissen, was morgen kommt. Dank der Liste mit Aufgaben für den nächsten Tag beruhigen Sie Ihren Kopf und auch das Risiko, dass Sie etwas vergessen haben, wird geringer.

5. Nennen Sie den Grund, warum Sie aufstehen müssen

Das Programm ist auch der Grund, warum Sie in der Früh aufstehen und im Bett kein weiteres Stündchen oder zwei faulenzen sollen, fest verbunden. Egal, ob Sie ein baldiges Beenden der Arbeitspflichten vorhaben, eine Morgengymnastik oder genug Zeitraum für ein buntes Frühstück, Ihr Aufstehen am Morgen wird viel einfacher, wenn Sie sich vor dem Schlafen vergewissert haben, warum Sie eigentlich in der Früh aufstehen sollten.

6. Nur ein Wecker

Stehen Sie nach dem ersten Wecker auf und klicken Sie nicht auf „verschieben“ – diesen Rat sollen Sie schon gehört haben. Dieser Rat ist aber nicht gut genug. Erstens: Stellen Sie sich nur einen Wecker ein. Das Wissen, dass Ihr Handy nur einmal läutet und eine eventuelle Ignoranz sehr unangenehme Folgen haben könnte, sind Gründe, damit Ihr Wecker Sie vollkommen aufweckt. Und wenn Sie Ihr Handy nur weiter weg von sich . legen, müssen Sie aufstehen und geraten nicht mehr in die Versuchung, weiterzuschlafen.

7. Licht und Dunkelheit

In einer völligen Dunkelheit schlafen. Die Tatsache, wie viel Licht Ihren Körper (und also auch Ihren Schlaf) tagsüber beeinflusst, hat eine große Bedeutung. Wenn Sie es nicht schaffen, einen Spaziergang zu machen, vergessen Sie nicht, alle Vorhänge auseinanderzuziehen. Wenn ein schlechtes Wetter da draußen immer noch herrscht, dann überlegen Sie lieber den Kauf einer qualitativsvollen Raumbeleuchtung.

Auch dieses beeinflusst wesentlich den täglichen Kreislauf, nach welchem sich Ihr Organismus richtet. Wenn Sie sich tagsüber genügend Licht gönnen und die Dunkelheit erst Ihre Abendroutine und Ihren Schlaf begleiten wird, dann gewöhnt sich Ihr Körper darauf und Sie schlafen leichter und schneller ein.

8. Bereiten Sie sich das Frühstück und die Kleidung vor

Es ist wünschenswert, sich nicht nur das Programm, sondern auch die Kleidung im Voraus vorzubereiten. Das spart Ihnen Zeit und Sie werden außerdem wertvolle 15 Minuten länger schlafen können. Und nicht nur das, es bringt Ihnen mehr Ruhe und weniger Stress, als ob Sie in der Früh nervös suchen müssen, was Sie sich anziehen oder in Eile frühstücken sollen.

9. Hanteln, Kardio, Spazierengehen…einfach Bewegung!

Der Schlaf dient dem Regenerieren. Wenn es Ihr Körper braucht (weil Sie ihn mit der Bewegung belastet haben), wird er danach fragen und Sie werden viel leichter einschlafen können. Das Trainieren und die danach folgende Muskelentspannung beim Regenerieren bringen Ihnen einen besseren Schlafgenuss.

Bewegen Sie sich! – Egal auf welche Art und Weise. Klar ist aber, dass nicht jede Aktivität kurz vor dem Schlaf geeignet ist. Das Trainieren und eine intensive Bewegung bringen Ihren Körper in einen Bereitschaftzustand und dieser ist nicht mehr müde. Wichtig ist also, dem Organismus Zeit zu geben, damit er sich beruhigen kann.

10. Podcast oder ein Audiobuch

Unsere Eltern haben uns immer beraten, dass wir vor dem Schlafen lesen sollten. Das Lesen befriedigt aber nicht jeden und außerdem gibt es schon auch andere Möglichkeiten. Eine davon sind zum Beispiel Audiobücher oder Podcasts, welche beim Einschlafen behilflich sein und zugleich wertvolle Informationen beibringen können, Sie helfen Ihnen sich zu entspannen.

11. Ein Glas Wasser zum Bett

Ein Glas Wasser kann zu einem tollen Hilfsmittel werden, aber ´kommt darauf an, wann es getrunken wird. Es ist nicht zu empfehlen, einen halben Liter Wasser direkt vor dem Schlafen auszutrinken. Vesuchen Sie, ein Glas Wasser sich auf den Nachttisch beizustellen und trinken Sie es gleich nach dem Aufwachen. So versorgen Sie den Körper mit dem fehlenden Wasser und werden sofort munter.

12. Ruhe und Yoga

Unser Kopf, beziehungsweise die Psychik des Körpers, kann mit unserem Körper unglaubliche Sachen machen. Sie können zum Beispiel Yoga Nidru probieren – das hilft Ihnen die Gedanken und den Körper zu beruhigen, sich zu entspannen und sich auf einen beruhigenden Schlaf vorzubereiten.

Vielleicht genügt aber auch nur eine einfache Methode, welche im Bundesheer oft gebraucht wird. Es reicht vollkommen, wenn man sich hinlegt und bewegungslos bleibt. Nacheinander entspannt man sich bewusst; alle Muskeln vom Kopf bis Fuss. Wichtig ist dabei, an nichts Anderes zu denken, nur daran, wie alle Muskeln sich entspannen. Anschließend können Sie an etwas Beruhigendes denken, zum Beispiel an ein Schiff auf einem ruhigen See. Je öfter Sie diese Methode versuchen werden, desto leichter werden Sie einschlafen können.

13. Nachtmodus, Browser-Erweiterungen

Nun wieder etwas, was Sie schon mal gehört haben. Ein blaues Licht stört Ihr Zyklus und beeinflusst negativ die Qualität Ihres Schlafs.Wie man es aber vermeiden kann? Den PC oder das Handy 2 Stunden vor dem Schlafen wegzuräumen, das ist nicht immer machbar. Sie können dann die Funktion „nightshift“ oder „Nachtbeleuchtung“ verwenden, welche das Bild annehmlicher für erschöpfte Augen und Gehirn machen. Falls Sie doch die Technologien am Abend ein bisschen früher wegräumen möchten, können Sie z.B. verschiedene Browser-Erweiterungen probieren, welche den Zugriff zu ausgewählten Seiten (facebook, pinterest, youtube...) nach einer bestimmten Zeit behindern. So werden Sie keinen Grund haben, weiter „online“ zu bleiben.

14. Technologien können auch behilfliche sein

Das Handy kann Ihrem Schlaf genauso schädlich, wie auch behilflich sein. Probieren Sie zum Beispiel eine der zahlreichen Applikationen, welche den Schlaf kontrollieren und Sie in der Phase aufwachen, wenn Ihr Schlaf nicht mehr so tief ist. Ihr Aufwachen wird einfacher, Sie stehen auch in der Früh am Morgen leichter auf. Wenn Sie ein paar freie Minuten gespart haben, widmen Sie sich lieber einer kurzen Meditation und gehen Sie die Pflichten und Sorgen des Tages nicht sofort an. Auch ein anspruchsvoller Tag sieht eine Spur besser aus, wenn man ihn mit kühlem Kopf angeht.

15. Das Eine nach dem Anderen probieren und nie aufgeben

Eine Gewohnheit aufzubauen, das dauert oft lange. Bei Einem geht es in 20 Tagen, bei einem Anderen vielleicht in 30 Tagen. Einige Gewohnheiten behält man sich länger bei, andere sind jedoch mehr behilflich. Wichtig ist, damit anzufangen. Versuchen Sie nur einen Tipp am Anfang und Sie werden feststellen können, dass eine erkennbare Änderung vielleicht flott kommt. Falls Sie aber feststellen, dass es überhaupt nicht die, für Sie geeignete Gewohnheit ist, quallen Sie sich nicht. Hören Sie jedoch nicht auf, suchen, probieren und bauen Sie weiter. Ein qualitativsvoller Schlaf und alle Benefits, welche er mibringt, sind sicher der Sache wert.