Blähbauch vermeiden – Tipps gegen Luft im Bauch

Das sogenannte „Aufblähen“ wird in der Regel entweder durch die konsumierten Nahrungsmittel selbst oder durch die Art und Weise, wie diese konsumiert werden, verursacht.

Hier findest du einige Lebensmittel, die oftmals einen Blähbauch verursachen:

Die Lebensmittel auf dieser Liste haben alle eines gemeinsam: Sie enthalten Kohlenhydrate des Typs FODMAP. Diese können vom Körper nicht vollständig verdaut und absorbiert werden, weshalb es zu einer übermäßigen Produktion von Gasen im Dünn- und Dickdarm kommt. Diese Gasansammlung äußert sich dann in einem Gefühl von Blähungen, Übelkeit, Schmerzen, Verstopfung oder Durchfall.

Die richtige Zubereitung kann Wunder wirken

Die Menge an FODMAP-Kohlenhydraten, die in den oben genannten Lebensmitteln enthalten ist, kann nachweislich durch geeignete Zubereitung reduziert werden. So ist es zum Beispiel ratsam, Hülsenfrüchte vor dem Kochen immer einzuweichen und dabei das Wasser mehrmals zu wechseln. Zwiebeln und Knoblauch verursachen nur im Rohzustand die unerwünschten Nebenwirkungen – nach dem Erhitzen verursachen sie in der Regel keine Blähungen mehr.

Äpfel und Birnen enthalten eine hohe Menge an Fructose, die ebenfalls zur Gruppe der FODMAP-Kohlenhydrate gehört. Bei übermäßigen - und bei manchen Menschen sogar bei moderatem Verzehr - kann es daher zu Blähungen kommen. Aber auch hier kann durch Erhitzen – beispielsweise in Form eines leckeren Apfel- oder Birnenkompotts – die aufblähende Wirkung drastisch reduziert werden.

Weizen kann aus zwei Gründen einen aufgeblähten Bauch verursachen. Zum einen enthält auch Weizen die bereits erwähnten FODMAP-Kohlenhydrate, zum anderen enthält das Korn eine relativ hohe Menge an Gluten. Nicht nur Zöliakiekranke - das heißt Menschen, die eine chronische Systemerkrankung, die auf einer lebenslangen Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten beruht, aufweisen - sollten Weizen meiden. Zahlreiche Menschen, bei denen keine Zöliakie-Erkrankung diagnostiziert wurde, leiden ebenfalls unter einer gewissen Empfindlichkeit gegenüber Gluten. Wir empfehlen daher, Weizen zu reduzieren und stattdessen durch glutenarme und -freie Alternativen wie Kokos- oder Mandelmehl sowie durch Haferflocken und Quinoa zu ersetzen.

Milchprodukte enthalten bekanntermaßen Laktose, die für einen zunehmend größeren Teil der Bevölkerung eine Überempfindlichkeit auslöst. Wie bei Gluten ist auch Laktose für Viele schwer verdaulich, was wiederum zu einer übermäßigen Ansammlung von Gasen im Darm und damit zu einem Blähbauch mit seinen zahlreichen unerwünschten Begleiterscheinungen führt. Wir empfehlen daher, Kräutermilch, laktosefreie Alternativen oder fermentierte Milchprodukte zu probieren!

Zuckeralkohole wie Xylit oder Sorbit werden beispielsweise in Kaugummi oder zuckerfreien Lebensmitteln verwendet. Obwohl sie Studien zufolge den Körper nicht schädigen, können sie Übelkeit verursachen, die mit einer Ansammlung von Gasen im Dünn- und Dickdarm einhergeht.

Nicht nur das „was“, sondern auch das „wie“ ist entscheidend!

Beim Essen gelangt Luft in unseren Körper und in unseren Darm bzw. Magen. Dieser Zustand verursacht ein Gefühl unangenehmer Fülle oder sogar Blähungen. Es ist möglich, die Menge an "gegessener Luft“ durch gründlicheres Kauen und durch einen insgesamt langsameren Verzehr von Lebensmitteln zu reduzieren. Durch das Schlucken keiner oder nur wenig zerkleinerter Nahrung wird nicht nur die Verdauung erschwert, sondern auch die Ansammlung von Luft im Magen begünstigt, die der Körper dann versucht in Form von Blähungen loszuwerden.

Kohlensäurehaltige Getränke sind auch für die Ansammlung von Luft in unserem Körper verantwortlich. Die Blasen enthalten Kohlendioxid, das im Magen freigesetzt wird und so oft den vielfach erwähnten Blähbauch verursacht.

Bewegung hilft!

Der sogenannte Verdauungsspaziergang hat seinen Namen nicht ohne Grund! Regelmäßige Spaziergänge nach dem Essen reduzieren die Ansammlung von Gasen im Verdauungstrakt und verhindern so Blähungen.

Ab und an einen aufgeblähten Bauch zu haben ist per se erstmal nichts Beunruhigendes. In den meisten Fällen sind die Ursachen des Blähbauches auf eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen. Manchmal können Blähungen jedoch auch auf schwerwiegendere Probleme hinweisen. Falls du auch nach einer Anpassung deiner Essgewohnheiten weiterhin Probleme mit Blähungen hast, solltest du in jedem Fall einen Spezialisten aufsuchen! Für die meisten Menschen kann jedoch eine einfache Anpassung der Essgewohnheiten sowie gründlicheres Kauen einen aufgeblähten Bauch verhindern.